আজকাল ওজন কমাতে অনেকেরই প্রথম পছন্দ ‘ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং’। এই পদ্ধতিতে দিনের একটা দীর্ঘ সময় (যেমন ১৬ ঘণ্টা) না খেয়ে থাকতে হয় এবং বাকি অল্প সময়ের (যেমন ৮ ঘণ্টা) মধ্যে খাবার খেতে হয়। সাধারণ কড়া ডায়েট বা জিমের চেয়ে এটি সহজ মনে হওয়ায় অনেকেই চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এটি শুরু করে দেন। কিন্তু চিকিৎসকদের মতে, এই ডায়েট সবার শরীরের জন্য উপযোগী নয়। চলুন, জেনে নিই যাদের এই ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করা একদমই উচিত নয়।

ডায়াবেটিক রোগী : দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যেতে পারে, যাকে চিকিৎসাবিজ্ঞানে ‘হাইপোগ্লাইসেমিয়া’ বলা হয়। এর ফলে শরীর অতিরিক্ত ক্লান্ত লাগা এবং মাথা ঘোরার সমস্যা হতে পারে। তাই ডায়াবেটিস থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এই ডায়েট করা যাবে না।

গর্ভবতী ও স্তন্যদায়ী মা : মা ও শিশুর সুস্থতার জন্য এই সময়ে শরীরে নিয়মিত পুষ্টির জোগান থাকা জরুরি। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে মায়ের শরীরে পুষ্টির ঘাটতি দেখা দেয়, যা শিশুর স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং বুকের দুধ উৎপাদনের হার কমিয়ে দিতে পারে।

গ্যাস্ট্রিক ও আলসারের রোগী : যারা অ্যাসিড রিফ্লাক্স, আলসার বা গ্যাস্ট্রাইটিসের মতো পেটের সমস্যায় ভুগছেন, তাদের জন্য এই ফাঁকা পেটে থাকা ক্ষতিকর। দীর্ঘ সময় খাবার না খেলে পাকস্থলীতে অ্যাসিডের ক্ষরণ বেড়ে যায়। ফলে বুক জ্বালাপোড়া, পেট ফাঁপা বা বদহজমের সমস্যা আরো বেড়ে যায়।

উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগী : দীর্ঘ সময় উপোস থাকার ফলে রক্তে সোডিয়াম ও পটাশিয়ামের মতো ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রা বিপজ্জনকভাবে কমে যেতে পারে। যারা উচ্চ রক্তচাপ বা হার্টের ওষুধ খান, তাদের শরীরে ইলেক্ট্রোলাইটের ঘাটতি হলে বড় ধরনের শারীরিক ঝুঁকি তৈরি হতে পারে।

১৮ বছরের কম বয়সী কিশোর-কিশোরী : অল্প বয়সে শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও গঠনের জন্য প্রচুর পুষ্টির প্রয়োজন হয়। এই বয়সে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করলে পুষ্টিহীনতার কারণে কিশোর-কিশোরীরা অসুস্থ হয়ে পড়তে পারে। তাই নাবালকদের এই ডায়েট থেকে দূরে থাকাই ভালো।

সূত্র : আনন্দবাজার

গ্রীষ্মের এই সময়ে পাকা আমের লোভ সামলানো অনেকের জন্যই কঠিন। বিশেষ করে যারা ডায়াবেটিসে ভুগছেন কিংবা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য আম খাওয়া নিয়ে চিন্তার শেষ নেই। একটি মাঝারি সাইজের আমে প্রায় ১২০ থেকে ১৫০ ক্যালোরি এবং ৪৫ গ্রামের মতো শর্করা থাকে। তাই ভুল নিয়মে বা বেশি আম খেলে রক্তে সুগারের মাত্রা এবং শরীরের ওজন দ্রুত বেড়ে যেতে পারে। তবে কিছু নিয়ম মেনে চললে ডায়াবেটিস নিয়েও নিরাপদে আমের স্বাদ নেওয়া সম্ভব। চলুন, জেনে নিই।

পরিমাণ ঠিক রাখুন: সারাদিনে ইচ্ছেমতো আম খাওয়া যাবে না। দিনে বড়জোর একটি মাঝারি সাইজের পাকা আম খাওয়া যেতে পারে। এর বেশি খেলে রক্তে সুগারের মাত্রা ও ওজন বাড়ার ঝুঁকি তৈরি হয়।

রস বা শেক করে নয়, ফল হিসেবে খান: আম সবসময় কামড়ে বা টুকরো করে ফল হিসেবে খাওয়া ভালো। আমের জুস, ম্যাঙ্গো শেক কিংবা ডেজার্ট বানিয়ে খেলে ফাইবার নষ্ট হয়ে যায় এবং সুগার লেভেল দ্রুত বাড়ে।

একবারে না খেয়ে ভাগে ভাগে খান: গোটা আমটি একবারে না খেয়ে সকাল ও বিকালের মধ্যে ভাগ করে নিন। ছোট ছোট টুকরো করে কিছু অংশ সকালে এবং বাকি অংশ বিকালে হালকা নাশতা বা স্ন্যাকস হিসেবে খেতে পারেন।

খাওয়ার সঠিক সময়: রাতে ঘুমানোর আগে আম না খাওয়াই ভালো, দিনের বেলা খেলে তা সহজে হজম হওয়ার সময় পায়। এ ছাড়া ভরা পেটে ভারী খাবারের সাথে আম না খেয়ে, সকালের নাশতা ও দুপুরের খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে খাওয়া সবচেয়ে নিরাপদ।

অন্য খাবারের সাথে মিলিয়ে খান: পাকা আমের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি হওয়ায় এটি রক্তে দ্রুত সুগার বাড়ায়। তাই শুধু আম না খেয়ে দুটো আটার রুটি, বাদাম কিংবা স্প্রাউটের (অঙ্কুরিত ছোলা-মুগ) সাথে দু-এক টুকরো আম খেতে পারেন। এতে রক্তে সুগার হুট করে না বেড়ে ধীরগতিতে ছড়াবে।

সূত্র : এই সময়

ওজন কমাতে বা নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে না খেয়ে থাকতে হবে—এমন ধারণা অনেকেরই। কিন্তু পুষ্টিবিদরা বলছেন, সঠিক খাবার বেছে নিলে পেট ভরে খেয়েও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। কিছু খাবারে ক্যালোরি কম হলেও থাকে পর্যাপ্ত আঁশ, পানি ও পুষ্টি উপাদান, যা দীর্ঘ সময় তৃপ্তি দেয় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমায়। জেনে নিন এমন ২০ খাবার সম্পর্কে, যেগুলো খাদ্যতালিকায় রাখলে পেট ভরবে, কিন্তু ওজন বাড়ার ঝুঁকি তুলনামূলক কম থাকবে—

পপকর্ন

এয়ার-পপড বা কম তেলযুক্ত পপকর্ন একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস। এটি গোটা শস্য থেকে তৈরি হওয়ায় এতে প্রচুর আঁশ থাকে। এক কাপ এয়ার-পপড পপকর্নে ক্যালোরি তুলনামূলক কম, কিন্তু পেট ভরা রাখার ক্ষমতা বেশি। তবে অতিরিক্ত মাখন বা লবণযুক্ত পপকর্ন এড়িয়ে চলাই ভালো।

স্যুপ

ঝোলভিত্তিক সবজি বা মুরগির স্যুপ ক্ষুধা কমাতে কার্যকর। গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারের আগে স্যুপ খেলে মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমে যায়। কারণ স্যুপ পাকস্থলীতে জায়গা দখল করে দীর্ঘ সময় তৃপ্তি অনুভব করায়।

আপেল ও কলা

দ্রুত ক্ষুধা মেটাতে আপেল ও কলা দারুণ বিকল্প। এ দুটি ফলে রয়েছে আঁশ, পটাশিয়াম এবং বিভিন্ন ভিটামিন। বিকেলের নাস্তায় বিস্কুট বা ভাজাপোড়ার পরিবর্তে ফল খেলে অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়ানো সম্ভব।

ওটস

ওটস বা ওটমিল দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখার জন্য পরিচিত। এতে থাকা দ্রবণীয় আঁশ হজম ধীর করে এবং ক্ষুধা কমায়। সকালের নাশতায় ওটস খেলে সারাদিন তুলনামূলক কম ক্যালোরি গ্রহণ করা সহজ হয়।

ট্রেইল মিক্স

বাদাম, শুকনো ফল ও অল্প পরিমাণ ডার্ক চকোলেটের মিশ্রণ স্বাস্থ্যকর ট্রেইল মিক্স হতে পারে। এটি মিষ্টি বা লবণাক্ত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করে। তবে অতিরিক্ত চিনি বা চকোলেটযুক্ত প্যাকেটজাত ট্রেইল মিক্স থেকে সতর্ক থাকতে হবে।

মরিচ

ঝাল মরিচে থাকা ক্যাপসাইসিন নামের উপাদান ক্ষুধা কিছুটা কমাতে এবং বিপাকক্রিয়া সক্রিয় রাখতে সহায়তা করতে পারে। তাই ঝাল খাবার পছন্দ করলে পরিমিত পরিমাণে মরিচ খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

ডিম

ডিম উচ্চমানের প্রোটিনের অন্যতম উৎস। সকালের নাশতায় ডিম খেলে দীর্ঘ সময় ক্ষুধা লাগে না এবং অতিরিক্ত নাশতা করার প্রবণতাও কমে। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ডিমকে অনেক পুষ্টিবিদ গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচনা করেন।

চিয়া সিড

চিয়া বীজে প্রচুর আঁশ রয়েছে। পানিতে বা দুধে ভিজিয়ে তৈরি করা চিয়া পুডিং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। ফল ও বাদাম যোগ করলে এটি আরও পুষ্টিকর হয়ে ওঠে।

নারকেল তেল

নারকেল তেলে কিছু মিডিয়াম-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (MCTs) থাকে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে কিছুটা ভূমিকা রাখতে পারে বলে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে। তবে সব গবেষণা একমত নয়—অন্যান্য তেলের তুলনায় এর তৃপ্তি বাড়ানোর প্রভাব সীমিত বলেও মত রয়েছে। তবুও রান্নায় স্বাদ ও ব্যবহারিক সুবিধার কারণে এটি অনেকের খাদ্যতালিকায় থাকে।

ফুলকপি

ফুলকপিতে ক্যালোরি কম হলেও এতে রয়েছে প্রচুর পানি ও আঁশ। ফলে এটি কম ক্যালোরিতে বেশি তৃপ্তি দেয়। বেকড বা ভাপা ফুলকপি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবেও জনপ্রিয়।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি ও আঁশ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। যদিও এটি তুলনামূলক দামি, তবু পরিমিত পরিমাণে খেলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি পাওয়া যায়।

আদা

আদা শুধু হজমে সাহায্য করে না, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখতে পারে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে, আদা গ্রহণ করলে দীর্ঘ সময় ক্ষুধা কম অনুভূত হয়।

কমলা

ভিটামিন সি ও আঁশসমৃদ্ধ কমলা কম ক্যালোরির একটি ফল। ক্ষুধা লাগলে মিষ্টি খাবারের পরিবর্তে কমলা খাওয়া স্বাস্থ্যকর অভ্যাস হতে পারে।

পিনাট বাটার

পরিমিত পরিমাণ পিনাট বাটার প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির ভালো উৎস। ফল বা হোলগ্রেইন ব্রেডের সঙ্গে খেলে এটি দীর্ঘ সময় ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

শাকসবজি

পালং শাক, লাল শাক, পুঁইশাকসহ বিভিন্ন সবুজ শাকসবজি কম ক্যালোরিতে বেশি পুষ্টি দেয়। প্রতিদিনের খাবারে শাকসবজির পরিমাণ বাড়ালে মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমানো সহজ হয়।

সেলারি

সেলারিতে প্রচুর পানি এবং খুব কম ক্যালোরি থাকে। সালাদ, স্যুপ কিংবা স্বাস্থ্যকর ডিপের সঙ্গে এটি খাওয়া যায়।

চুইংগাম 

গবেষণায় দেখা গেছে, দীর্ঘ সময় চুইংগাম চিবালে ক্ষুধা কিছুটা কমে এবং পেট ভরা অনুভূতি তৈরি হতে পারে। যদিও এতে কোনো ক্যালোরি পোড়ে না, তবে এটি অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সহায়ক হতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারের পর চুইংগাম চিবালে মিষ্টি বা স্ন্যাকসের আকাঙ্ক্ষা কমে এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণও কিছুটা হ্রাস পেতে পারে।

জাম্বুরা

জাম্বুরা বা গ্রেপফ্রুটে পানি ও আঁশের পরিমাণ বেশি। এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।

ডার্ক চকোলেট

মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা হলে অল্প পরিমাণ ডার্ক চকোলেট ভালো বিকল্প হতে পারে। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং এটি অতিরিক্ত মিষ্টি খাওয়ার প্রবণতা কমাতে সাহায্য করে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ—পর্যাপ্ত পানি পান

সারাদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা শুধু স্বাস্থ্যকরই নয়, এটি আপনার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে আপনি অপ্রয়োজনীয় খাওয়া থেকে বিরত থাকতে পারবেন। পানি শক্তি বাড়াতে এবং বিপাক ক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করে। আমেরিকান কেমিক্যাল সোসাইটি খাবারের আগে প্রায় এক থেকে দুই গ্লাস পানি বা ভেষজ চা পান করার পরামর্শ দেয়, কারণ এটি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দেয়।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। বেশি আঁশযুক্ত খাবার, পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফলমূল, শাকসবজি এবং পর্যাপ্ত পানি—এই সমন্বয়ই দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম ও পর্যাপ্ত ঘুমও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের খাদ্যতালিকায় এখন নানা ধরনের বীজের কদর বেড়েছে। চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্স সিড, কুমড়ার বিচি, কাজু বা কাঠবাদাম—এসব খাবারকে অনেকেই সুপারফুড হিসেবে নিয়মিত খেয়ে থাকেন। অথচ আমাদের আশপাশেই এমন একটি পুষ্টিকর খাবার রয়েছে, যা বেশির ভাগ সময় অবহেলিত থেকে যায়। সেটি হলো কাঁঠালের বিচি।

গ্রীষ্মের জনপ্রিয় ফল কাঁঠাল খাওয়ার পর অনেকেই এর বীজ ফেলে দেন। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, এই বীজে রয়েছে এমন অনেক উপাদান, যা শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে। সঠিকভাবে রান্না বা প্রস্তুত করে খেলে এটি দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন হতে পারে।

পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ

কাঁঠালের বিচিতে রয়েছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, খাদ্যআঁশ, ভিটামিন বি-গ্রুপের কিছু উপাদান এবং বিভিন্ন খনিজ। পাশাপাশি এতে পাওয়া যায় আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম ও ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। বিশেষজ্ঞদের মতে, এসব উপাদান শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং সামগ্রিক পুষ্টি চাহিদা পূরণে ভূমিকা রাখতে পারে।

প্রোটিনের বাড়তি উৎস

নিরামিষভোজীদের জন্য কাঁঠালের বিচি হতে পারে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম বীজে কয়েক গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা শরীরের কোষ গঠন ও মেরামতে সহায়তা করে। যদিও এটি ডাল, মাছ, ডিম বা মাংসের বিকল্প নয়, তবু প্রতিদিনের খাবারে অতিরিক্ত প্রোটিন যোগ করার একটি সহজ উপায় হতে পারে।

হজমে সহায়ক

কাঁঠালের বিচিতে থাকা খাদ্যআঁশ বা ফাইবার হজমপ্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে, ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতাও কমতে পারে। যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার বিশেষভাবে উপকারী। একই সঙ্গে এটি কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে।

অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো
 
এই বীজে থাকা ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। ফলে অন্ত্রের ভেতরের পরিবেশ সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং হজমশক্তি উন্নত করতে পারে। নিয়মিত ও পরিমিত পরিমাণে কাঁঠালের বীজ খেলে অন্ত্রের সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়ক হতে পারে বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা।

রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের সুবিধা

কাঁঠালের বিচিতে রয়েছে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ, যা সাধারণ শর্করার মতো দ্রুত হজম হয় না। এটি অন্ত্রে থাকা উপকারী জীবাণুর বৃদ্ধি ও কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে। এ ধরনের স্টার্চ রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক হতে পারে। পাশাপাশি এতে তুলনামূলক কম ক্যালোরি থাকায় ওজন ব্যবস্থাপনাতেও কিছুটা ভূমিকা রাখতে পারে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস

গবেষণায় দেখা গেছে, কাঁঠালের বীজে কিছু প্রাকৃতিক উদ্ভিজ্জ যৌগ রয়েছে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করতে পারে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের কোষকে ক্ষতিকর ফ্রি র‌্যাডিকেলের প্রভাব থেকে সুরক্ষা দিতে সাহায্য করে। ফলে দীর্ঘমেয়াদে বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকি কমাতে এটি ভূমিকা রাখতে পারে।

কিভাবে খাবেন?

কাঁঠালের বিচি বিভিন্নভাবে খাওয়া যায়। কেউ সেদ্ধ করে খান, কেউ ভেজে বা হালকা মসলা দিয়ে রান্না করেন। অনেক এলাকায় তরকারি, ভর্তা বা ডালের সঙ্গেও এটি ব্যবহার করা হয়। 

সহজলভ্য এই বিচিটি নিয়মিত খাদ্যতালিকায় যোগ করলে পুষ্টির পরিমাণ বাড়তে পারে। তাই কাঁঠাল খাওয়ার পর বিচি ফেলে না দিয়ে সেটিকে খাবারের অংশ হিসেবে ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছেন পুষ্টিবিদরা।